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ロードバイクのトレーニングや練習方法!タバタ式は室内でも効果的?

公開日: : 最終更新日:2015/08/23 健康・医学

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ロードバイクは体脂肪を効率よく
燃焼させてくれる究極
全身運動だ( `ー´)ノ



最近町中でもよく見かけるようになった
ロードバイク、通勤などでも使っている
ツーキニストも珍しくありません



自転車で使われるのは主に
足の筋肉だけだと思っている
方も多いかもしれませんが





ペダリングでは足の筋肉はもちろん
お尻の筋肉も、そして上体を支える
ために体幹の筋肉もまんべんなく
使っているんですよね



でもどうせ乗るならより効率的に
体脂肪を燃やせる練習方法や



短期間で効果のでてしまう
パワートレーニングで練習しませんか?



今日はロードバイクのトレーニング
練習方法で室内でもできる効果的な方法
をご紹介したいと思います^^



タバタ式は強烈なトレーニング法でした


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ロードバイクって?

自転車が生まれて人間は少ない
労力でより速く遠くへ移動できる
ようになりました



その自転車が進化して究極のスタイル
になったのがロードバイクです



その究極の目標を逆にいえば
よりラクに遠くまで



と言い換えることができると思います




ですからロードバイクって練習を積むと
長時間乗っていてもラクで



驚くほどの距離を走れてしまう
究極のハイブリッドカーかもしれません

ロードバイクのトレーニングの基本を教えて!

運動時、体はグリコーゲン(糖)や脂肪
などのエネルギー源を使って動いています



は主に短時間で高負荷の運動時



脂肪は長時間の運動時に使われます




で、このエネルギー源なんですが体の
埋蔵量は脂肪のほうが圧倒的に多い




なのでまずは脂肪の燃焼を効率よく
行い、楽に走れるベースの部分を



安定させるトレーニングを積んで




その上で短時間で高出力の出せる
グリコーゲンを使ったライディング
もできるようになれば



長い距離快適に走れる
ようになるのはもちろん



ちょっとスピードを出したい
時でもエネルギーを効率よく
使えるし



ベースの持久力があれば
スピードを出した後の
回復力も格段にアップしてきます




なので2つのエネルギー源
を組み合わせて上手に使える
ように意識した練習が



ロードバイクのトレーニング
になってきます




トレーニングでは心拍数が大事!

ではラクに長距離を走れる
ベースを作るのに適した
トレーニング方法は何か?




それは筋肉にはなるべく
負荷をかけないで



ちょっと息があがるぐらいの
運動強度を長く保つ練習です




で、その運動強度を保つのに
一番よい指標が心拍数です



運動時に目標になってくる
心拍数は個人によって違うので



以下で基本的な目標心拍数
の決め方をご紹介しますね



1・安静時心拍数を確認
  (例:70)



2・最大心拍数を割り出す
  「220-年齢」
  (220-年齢40歳=最大心拍数180)


3・運動強度を設定する
  効率的な脂肪燃焼の運動強度
  は50%~70%の間



4・目標心拍数を公式に当てはめる
  例だと
  (最大心拍数180-安静時心拍数70)×運動強度0・5
  +安静時心拍数70=目標心拍数125



大体成人の方ですと110~140の間で
目標心拍数がおさまることが多いようです








この心拍数を維持しながらの
トレーニングが最も効率的に
脂肪を燃焼させる練習になります

タバタ式トレーニングとは?
  具体的な練習法を教えて!

タバタ式トレーニングとは
立命館大学の田端泉氏が開発した
インターバルトレーニング方法で




有名なオリンピックのアスリート
をはじめ、主にアメリカや欧米で
人気沸騰中のトレーニング理論です




その練習方法はいたってシンプル
最大出力に近いトレーニングと



少しの休憩時間の組み合わせ
を繰り返すというもので



たったの4分間で完結します




具体的な練習方法は



1・最大出力の90%の強度で
  自転車を20秒間こぐ



2・10秒間の休憩(軽いペダリング)



3・これを8セット繰り返す。



1セットが30秒なので約4分
で終わる計算ですね



な~んだたったの4分間か
と侮るなかれ



1セット、2セットめまでは
余裕でこなせても



3セットめが終わるころに
だんだんときつくなり



後半の2セットは集中力が極限になり
20秒間が果てしなく長く感じます



ロードバイクでペースを上げるには
股関節周りの腸骨筋と大臀筋




を上手に使い踏み足と引き足
が出来れば5km/hは早くなる
といわれていますが



普段は意識しないと上手く
使えているかどうか分かりません




ですがこのタバタ式トレーニング
を行ってみたところ



最後は体が極限まで追い込まれるので
体が自然に効率的に動こうと



これらの筋肉を使ったライディング
になっていくのです



この効率的なライディングが
身につけばしめたもの




普段のロードバイクの乗車でも
意識しないで最適なペダリング
が出来るようになってきます



タバタ式トレーニングを
始めてから3日ほどで



普段のロードバイクのペダリング
がスムーズになっているのが実感
できました♪



ただこのトレーニング効果は
強烈なのですが集中力を失う
危険があります



くれぐれも町中の国道や交通量
の多いところでは行わない
ようにして下さいね


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室内でのトレーニングも効果的?

では先ほどご紹介した
タバタ式トレーニング



狭い日本で実践できる
ところといえば



思い浮かぶのは広い河川敷
の道路ぐらいですが



最近では室内でも練習できる
質のいいサイクルトレーナー




も市販されています



室内でも一日おきのペース
でトレーニングすれば


十分な効果が得られるそうなので
是非お試し下さいね♪


究極のハードトレーニング
ですので初心者の方は


4セット~6セットから
始めても


トレーニングの効果
得られるそうですので



無理のないところから
始めてくださいね^^

まとめ

ロードバイクのトレーニングや
練習方法、室内でも効果的な
タバタ式のご紹介



いかがでしたでしょうか?



練習を重ねて脂肪がバンバン
燃焼される黄金のMyペース



を見つけてベースの持久力をつけ
タバタ式トレーニングで



短時間で高強度の出力ができる
筋力をつける練習をすれば



あなたにとって理想的なロードバイク
のライディングが身につきますね^^

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